고혈압 낮추는 방법 음식 운동

성인병 중의 하나인 고혈압은 현대 사회를 살아가는 많은 사람들에게 흔한 질병 중의 하나입니다. 평생 약을 복용하면서 살아간다는 좌절감에서 벗어나 건강하게 살아가기 위한 방법에는 무엇이 있을까요?

고혈압 낮추는 방법에 대해 아래글에서 확인해 보세요

 

고혈압 낮추는 방법

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 고혈압이란?

 

고혈압이란 말 그대로 혈압이 정상보다 높은 상태를 말합니다.

 

 

여러 가지 원인에 의해서 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력이 높아진 상태로 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 진찰 중이나 신체검사 중 우연히 발견되는 경우가 많이 있습니다.

 

✅ 혈압의 기준 

 

정상 혈압	수축기 혈압 120mmHg 미만   확장기 혈압 80mmHg 미만
고혈압 전 단계	수축기 혈압 120~139mmHg   확장기 혈압 80~89mmHg
1단계 고혈압	수축기 혈압 140~159mmHg   확장기 혈압 90~99mmHg
2단계 고혈압	수축기 혈압 160mmHg 이상   확장기 혈압 100mmHg 이상

 

 

 고혈압 원인

 

교감 신경에 의한 신경성 요인뿐만 아니라 레닌-안지오텐신 기전에 의한 채액성 요인에 의해 발생하는 고혈압은 유전이나 흡연, 비만, 노화 등의 요인에 의해 악화되거나 유발이 촉진될 수 있습니다.

뚜렷한 원인 없이 발생하는 본태성(일차성) 고혈압과 다른 병에 의해 생기는 속발성(이차성) 고혈압 두 가지 종류가 있으며, 고혈압의 90%가 본태성 고혈압에 속합니다.

 

 

✅ 가족력

가족 중 고혈압 환자가 있다면 고혈압에 걸릴 위험도가 높아집니다.

 

✅ 노화

나이가 들면서 혈관이 노화되고 탄력이 감소하므로 고혈압 발생 위험이 증가합니다.

 

✅ 비만

과다한 체중은 심장에 부하를 주고 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

✅ 과음 및 흡연

술을 많이 마신다거나 흡연으로 인한 니코틴 흡수는 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 

 

✅ 고염식

너무 많은 염분 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 

 

✅ 스트레스

지속적인 스트레스는 신체의 호르몬 레벨을 변경하여 혈압을 올릴 수 있습니다. 

 

✅ 기타 요인

당뇨병, 신장 질환, 호르몬 이상, 간 질환, 갑상선 이상, 약물 부작용 등 다른 기저 질환 또는 약물 사용도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

 

고혈압은 다양한 요인이 상호작용하여 발생할 수 있으며, 가족력에 의한 유전은 어쩔 수 없으나 인위적으로 할 수 있는 다른 원인으로부터는 거리를 두고 고혈압을 예방하거나 관리해야 합니다.

 

 

 고혈압 증상

 

소리 없는 죽음의 악마라고도 불리는 고혈압은 증상이 없는 경우가 많습니다. 

대체로 고혈압 초기에 혈압이 높아지면 가벼운 두통이나 현기증, 어깨 결림 등의 증상이 잦아지게 되는데 이러한 증상은 피로나 다른 질병으로도 발생할 수 있기 때문에, 고혈압인지 아닌지 판단하기가 힘든 게 현실입니다. 그렇기 때문에 결국에는 고혈압은 조기 발견을 하지 못하고 대부분 중증으로 넘어간 상태에서 병원을 찾게 됩니다. 

 

 

초기 고혈압 증상에 대해 알고, 조기 발견과 조기 대처를 위해서 정기적으로 건강 검진을 받는 것이 중요합니다.

 

 

 고혈압 낮추는 방법

 

✅ 규칙적인 운동

자기에게 맞는 적절한 수준의 격렬하지 않은 운동을 규칙적으로 하게 되면, 혈압뿐만 아니라 심폐기능과 고지혈증이 개선되면서 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

✅ 적정한 체중 유지

과체중인 사람이나 비만인 사람에게 체중감량은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

✅ 균형 잡힌 식단

음식을 골고루 섭취하고 

 

✅ 소금 섭취 제한 → 싱겁게 먹기

WHO(세계 보건 기구)는 하루에 소금을 5g 이하로 섭취하도록 권고할 정도로 소금은 혈압을 올리는데 주요 원인 중 하나입니다. 우리나라는 특히나 WHO 권고량의 2배 수준인 하루 10g 정도의 소금을 섭취합니다. 이런 소금 섭취를 줄이기 위해 국물을 마시지 않고, 가공식품 섭취를 줄이도록 해야 합니다.

 

✅ 규칙적인 식습관

과식이나 편식을 하는 사람에게 고혈압이 많이 발생합니다. 균형 잡힌 식사를 하는 것 또한 고혈압을 낮추는 하나의 방법입니다.

 

✅ 금연과 금주

담배에 포함되어 있는 니코틴은 혈관을 수축하는 작용을 하기 때문에 혈압을 올릴 수 있어 양을 줄이거나 끊는 것이 좋습니다

 

✅ 스트레스 및 정기적인 혈압 측정과 관리

 

 

 고혈압 낮추는 음식

 

무엇보다도 고혈압에 좋은 음식은 저염식입니다. 나트륨 많이 함유되어 있는 국물은 가능한 한 건더기만 먹고, 어쩔 수 없이 먹었다면 물을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

지방 섭취를 제한하면 심혈관 및 뇌혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 포화 지방산이나 트랜스 지방(튀김이나 과자, 과당 음료, 고기 등)을 줄이고 불포화지방산(등 푸른 생선, 올리브유, 카놀라유, 견과류, 들기름 등) 섭취를 늘립니다.

 

무엇보다도 혈압을 가장 크게 떨어뜨리는 식사법은 DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사입니다. 핵심은 식사에서 소금을 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 즉, 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고, 육류 대신 생선을 먹고, 칼륨이 많은 채소, 과일, 견과류를 섭취하는 것으로 혈압이 감소할 수 있습니다. 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼슘과 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취합니다. 즉, 신선한 채소를 많이 섭취하고 과일은 당이 많기 때문에 적당히 섭취합니다. 

 

 

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